The Side Plank Crunch là một bài tập đầy thách thức phải được thêm vào thói quen cốt lõi của bạn. Nó sẽ hỗ trợ bạn làm săn chắc cơ bụng của bạn cũng như phát triển định nghĩa khối lượng cơ bắp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ vượt qua những lợi ích, cơ bắp hoạt động cũng như các biến thể của giòn ván bên cạnh cũng như chính xác cách thực hiện một cách thích hợp các tấm ván bên crunches cho kết quả tối đa!
Làm thế nào để làm một cơn giòn một bên
Nằm ở phía lý tưởng của bạn, nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn, với đôi chân của bạn xếp chồng lên nhau.
Trong khi trên cẳng tay của bạn, hãy nâng hông của bạn. Cơ thể bạn phải là một đường thẳng từ đầu của bạn đến ngón chân. Điều này sẽ hỗ trợ bạn giữ gìn sự cân bằng với bài tập.
Cong đầu gối trái của bạn lên để thỏa mãn khuỷu tay trái của bạn, trong khi hấp dẫn lõi của bạn.
Quay trở lại cài đặt bắt đầu cũng như tổng cộng 20 reps.
Trong khi làm những việc này, hãy chắc chắn rằng bạn đang dành thời gian của mình cũng như tập trung vào các cơ bắp đang hoạt động. Giữ loại tuyệt vời cũng như dành thời gian của bạn sẽ đảm bảo khối lượng cơ bắp tối đa.
Dấu hiệu bạn đang làm sai
– Hông chìm
– Di chuyển với sự lặp lại cũng nhanh chóng. chậm chạp xuống cũng như tập trung vào việc hấp dẫn cốt lõi của bạn.
– Cơ thể bạn phải ở trong một đường thẳng trong khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn đang nghiêng về một trong hai hướng, đã đến lúc dừng lại cũng như thiết lập lại.
Lợi ích của Plank Plank & Cơ bắp làm việc
Side Plank Crunches Hỗ trợ làm việc một loạt các cơ bắp bao gồm lõi, xiên (tay cầm tình yêu), cánh tay, lưng cũng như glutes.
Lợi ích bao gồm:
Củng cố cốt lõi của bạn cũng như xiên, cùng với việc thiết lập sức mạnh ván bên.
Hoạt động một số nhóm khối cơ bắp tại khi (lõi, cánh tay, lưng và glutes).
Cải thiện sự cân bằng, có lợi cho các hoạt động như đi lên cầu thang hoặc ra khỏi giường.
Biến thể.
Bằng cách thay đổi chính xác cách bạn đặt cơ thể hoặc bằng cách giữ một cái gì đó, bạn có thể làm cho tập thể dục dễ dàng hơn hoặc khó hơn. Dưới đây là một vài ví dụ hoặc mỗi ví dụ.
Dễ dàng hơn
Hãy thử thực hiện bước với đầu gối dưới của bạn trên mặt đất. Điều này sẽ giúp những người không có sức chịu đựng cốt lõi để giữ cơ thể trong khi thực hiện giòn.
Khó hơn
Làm các lách ván bên trên một quả cầu Thụy Sĩ sẽ nhắm mục tiêu lõi của bạn khác nhau, cũng như cân bằng nhiều thách thức hơn nhiều. Hãy thử từ mười đến mười lăm reps mỗi bên cũng như nghỉ ngơi nếu cần trước khi lặp lại phía thứ hai của crunches.
Đối với một phiên bản cường độ cao hơn rất nhiều, hãy thực hiện các tấm ván trong khi cân bằng trên tay bạn. Điều này sẽ cung cấp một tấm ván bên của bạn một cơ sở ít ổn định hơn cũng như làm cho cạnh khủng hoảng hơn một chút.
Hãy thử giữ một quả tạ trong bàn tay miễn phí của bạn trong khi thực hiện crunch! Bạn cũng có thể đặt một dải xung quanh cả hai chân để thêm điện trở khi nâng đầu gối của bạn. Những điều này hoàn toàn sẽ làm cho bài tập khó hơn một chút ..
Làm thế nào thường xuyên tôi phải làm crunches ván bên?
Do các tấm ván bên crunches nhiều lần một tuần nhất có thể để có kết quả tốt nhất. Hãy thử thêm vào một phiên nhanh vào cuối mỗi lần tập luyện – ngay cả khi đó không phải là một bài tập cốt lõi. Hãy thử thực hiện 20 lần lặp lại ở mỗi bên trong 3-4 bộ. Nếu điều đó cũng là nhiều cho mức độ chịu đựng hiện tại của bạn, hãy giảm nó xuống một chút.
Gói (lại
Side Plank Crunches là một bài tập cốt lõi tuyệt vời đặc biệt nhắm vào cơ xiên của bạn. Họ cũng tập luyện sau lưng, vai, cánh tay cũng như glutes của bạn. Một số dấu hiệu mà bạn đang thực hiện sai, bao gồm cho phép hông của bạn chìm, di chuyển nhanh chóng với sự lặp lại, cũng như cơ thể bạn không ở trong một đường thẳng.
Một số biến thể bạn có thể thử bao gồm thực hiện bài tập với một đầu gối trên mặt đất. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn nếu bạn có ít sức mạnh cốt lõi. Để làm cho tấm ván khó khăn hơn nhiều, hãy thử tập thể dục trên một quả cầu ổn định hoặc cầm một quả tạ trong một tay. Bạn cũng có thể đặt một dải xung quanh bàn chân để tăng cường sức đề kháng.