Plank người nhện là gì?
Plank Người nhện là một trong những bài tập khó nhất cũng như hiệu quả nhất mà bạn có thể làm. Plank Người nhện là một chuyển động tiến triển từ một tấm ván cài đặt dễ bị điển hình. Do đó, nó tiên tiến hơn một tấm ván dễ bị điển hình.
Nếu bạn đang tìm kiếm một khó khăn mới để thực hiện thói quen thể dục thể chất của bạn lên một notch, thì bài tập này là dành cho bạn. Việc tuân thủ Blog Publish sẽ giới thiệu một số biến thể trên tấm ván Người nhện chắc chắn sẽ khiến sự run rẩy cốt lõi của bạn một cách vui mừng trong khi cũng khiến tim bạn đang bơm!
Cách thực hiện Plank Người nhện
Lấy trong một khung plank dễ bị trên khuỷu tay của bạn, nâng đầu gối của bạn ra khỏi mặt đất.
Trong khi hấp dẫn lõi của bạn, hãy nâng đầu gối phải của bạn lên phía bên ngoài khuỷu tay phải của bạn.
Lặp lại ở phía bên trái, nâng đầu gối trái của bạn lên đến bên ngoài khuỷu tay trái của bạn.
Bạn có thể thực hiện các tấm ván Người nhện trong một khoảng thời gian đặt (30 hoặc 45 giây) hoặc thực hiện một số reps trên mỗi bên.
Lợi ích và cơ bắp Plank Người nhện đã làm việc
Lợi ích của tấm ván Người nhện bao gồm tăng cường toàn bộ lõi – cả phía trước cũng như mặt sau. ABS của bạn không chỉ nhắm mục tiêu, tuy nhiên độ xiên của bạn, glutes, triceps, cũng như vai cũng được tham gia.
Chuyển động quay của bài tập cũng giúp tăng cường toàn bộ lõi.
Plank Người nhện tương tự Giúp tăng cường khả năng di động hông, có thể làm giảm đau lưng dưới bằng cách nới lỏng các cơ bắp chặt chẽ cũng như tăng cường sức khỏe đầu gối.
Biến thể plank người nhện
Làm thế nào để làm cho nó dễ dàng hơn
Bắt đầu trong một tấm ván cẳng tay, nâng một chân lên khỏi mặt đất trong vài giây, hạ thấp nó, sau đó nâng chân kia lên.
Khi bạn kết thúc thoải mái hơn, bạn có thể bắt đầu nâng cũng như sau đó xoay chân sang một bên. Làm điều này sẽ giúp bạn có được sự ổn định cần thiết cho sự chuyển động đầy đủ của tấm ván Người nhện.
Làm thế nào để làm cho nó khó khăn hơn
Thay vì một vị trí plank thấp, hãy bắt đầu trong một tấm ván cao với bàn tay của bạn trực tiếp dưới khuỷu tay của bạn cũng như vai.
Mở rộng cánh tay đối diện của bạn phía trước khi bạn thực hiện các tấm ván.
Plank Pushup người nhện
Biến thể này sẽ thu hút cánh tay của bạn cũng như vai cũng như cốt lõi của bạn.
Vào một vị trí plank cao, với tay trực tiếp dưới khuỷu tay cũng như vai.
Hạ thấp vào một cú đẩy khi bạn mang đầu gối phải về khuỷu tay phải của bạn.
Sau đó nâng lùi lại khi bạn di chuyển chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các chuyển động chính xác cùng với chân trái của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao bạn nên thực hiện các bài tập Plank?
Một tấm ván là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để nâng cao tất cả các cơ cốt lõi của bạn, điều này sẽ hỗ trợ bạn với nhiều bài tập khác. Các tấm ván đều tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng cũng như sức khỏe và sức khỏe bằng cột sống kể từ khi họ cung cấp một tập luyện cường độ cao, tăng cường trở lại trong khi cho nó hỗ trợ nhiều hơn crunches một mình có thể làm. Nhiều người tin rằng các tấm ván là về việc chỉ giữ mình lên khuỷu tay của bạn, tuy nhiên có nhiều hơn nữa! Bạn nên thử thực hiện một số biến thể đơn giản như đặt một tay ra khỏi đầu hoặc nâng cánh tay thẳng ra khỏi cơ thể cũng như nhìn chính xác làm thế nào khác nhau, bài tập này cảm thấy như vậy so với nếu ai đó đã làm những điều này tương tự như vậy.
Phần tốt nhất: chỉ với ba bộ mỗi ngày (mỗi lần lặp lại mỗi lần), bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhanh hơn
Tấm ván người nhện làm việc gì?
Plank Người nhện hoạt động toàn bộ lõi (phía trước cũng như trở lại) cũng như những xiên. Mặt sau, cơ ngực, xiên, glutes, Triceps, cũng như các cơ vai cũng nhắm mục tiêu.
Làm thế nào để thêm bài tập vào thói quen tập luyện của tôi?
Bạn có thể sử dụng Plank Người nhện như một bài tập khởi động khi bắt đầu tập luyện chính của bạn. Nó sẽ đủ ấm áp cho các nhóm khối cơ chính của bạn lên chỉ sau vài phút.
Bạn cũng có thể thêm tấm ván Người nhện vào tập luyện cốt lõi của bạn. Đó là một bài tập mãnh liệt, tuy nhiên, kể từ đó, bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn. Hãy chắc chắn để nghỉ giải lao cần thiết giữa các bộ cũng như nghỉ ngơi vào giữa các bài tập của bạn. Nghỉ ngơi ngày nghỉ sẽ cho phép cơ bắp của bạn sửa chữa cũng như xây dựng.