Biến thể ván bên
Chào mừng bạn đến với World of ABS Workouts. Bạn có thể không hài lòng khi bạn ở đây lý tưởng bây giờ, nhưng tôi cam kết bạn sẽ như vậy. Làm việc cơ bắp lõi là rất quan trọng đối với chế độ tập luyện của bạn. Một lõi mạnh ổn định cơ thể của bạn, cho phép bạn bước theo bất kỳ hướng nào và nó giúp bạn duy trì sự cân bằng của mình.
Mục lục [ẩn
Side Plank Varionskneeling Side Plank
Ván bên
Side Plank Reach.
Ván bên xen kẽ
Đầu gối ván bên khuỷu tay
Ván bên cao
Tăng chân ván bên
Nâng hông bên
Thang tích hông bên có trọng số
Bosu Ball Side Plank
Một trong những tập luyện abs tốt nhất mà bạn có thể làm là một tấm ván. Rất có thể bạn đã nghe nói về một tấm ván trước đây. Nhưng chỉ để khai sáng cho bạn nhiều hơn một chút, một tấm ván là một bài tập bụng Isometric xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn. Trong một tấm ván tiêu chuẩn, bạn sẽ duy trì vị trí chống đẩy, khuỷu tay trực tiếp dưới vai, cẳng tay hướng về phía trước và vắt rốn về phía cột sống. Nó không quá phức tạp và bạn có thể sửa đổi nó cho tất cả các cấp độ thể dục.
Nếu bạn là một fan hâm mộ lớn của ván, thì tôi có tin tốt cho bạn! Có nhiều cách để làm chúng. Trong thực tế, có một số biến thể ván bên mà bạn có thể thêm vào chế độ tập luyện của mình. Và nếu bạn là một fan hâm mộ của tấm ván thông thường, thì bạn sẽ thích thử thách của một biến thể ván bên phụ. Dưới đây chúng tôi bao gồm 10 biến thể ván tốt nhất.
Kneleing Side Plank.
Đầu tiên là tấm ván mặt quỳ. Nếu bạn mới bắt đầu với hành trình tập thể dục của mình hoặc đang gây thương tích, tấm ván phụ quỳ là sự biến đổi tốt nhất để bắt đầu. Đây là cách bạn làm điều đó:
Nằm ở một bên với đầu gối của bạn uốn cong.
Đặt khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới màn trình mang của bạn và nhấn cẳng tay vào sàn nhà.
Nhấn lên một tấm ván bên chỉ với đùi và hông rời khỏi sàn.
Ván bên
Bây giờ là thời gian cho các tấm ván bên tiêu chuẩn. Để thực hiện một tấm ván bên cơ bản, bạn sẽ cần:
Nằm ở một bên và duỗi thẳng chân của bạn.
Định vị bàn tay của bạn trực tiếp dưới mang và ấn vào sàn.
Nhấc hông và bóp goutee của bạn.
Kéo nút bụng vào cột sống của bạn và giữ vị trí trong 30 giây.
Chuyển đổi bên.
Side Plank Reach.
Nếu bạn thực sự muốn thử thách sự cân bằng và ổn định của mình, nhưng biến thể ván bên này sẽ chỉ gây ra thủ thuật. Side Plank đạt đến ABS, LATS, Glutes, Shoulter và Obliques. Đây là cách để làm điều đó:
Đi vào một vị trí ván bên và đến cánh tay trên đỉnh của bạn lên trần nhà.
Bọc cánh tay trên cùng của bạn xung quanh cơ thể của bạn như bạn đang ôm cho mình một cái ôm và chủ đề cánh tay qua không gian dưới ván của bạn cho đến khi mang theo gần như song song với sàn.
Kéo cánh tay của bạn sao lưu và trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 8 đến 10 reps.
Chuyển đổi bên.
Ván bên xen kẽ
Bạn đã sẵn sàng để làm việc vai, cơ tam đầu, cốt lõi và xiên? Đã đến lúc thử một biến thể ván bên xen kẽ. Bạn có thể thực hiện biến thể ván bên này trên tay hoặc cẳng tay. Đây là cách:
Bắt đầu trong một vị trí plank bình thường và xếp chồng lên vai và khuỷu tay của bạn.
Nhấn bàn tay lý tưởng của bạn xuống sàn và nhấn vào một tấm ván bên.
Đi từ tấm ván mặt lý tưởng trở lại một tấm ván thông thường, sau đó xoay sang một tấm ván bên trái.
Thực hiện 2 hoặc 3 bộ 8 đến 10 reps.
Đầu gối ván bên khuỷu tay
Đây là một biến thể ván trượt một bên mà tôi có mối quan hệ yêu thương tình yêu. Trong khi tôi yêu sự đốt cháy và cách nó hoạt động cơ bắp cốt lõi của tôi, nó hoàn toàn thách thức tôi. Nhưng không phải lo lắng, đó là một thử thách thú vị! Đây là cách thực hiện một đầu gối ván bên để khuỷu tay:
Bắt đầu ở một vị trí plank bên – đảm bảo rằng bạn xếp chồng lên và cổ tay của bạn.
Đạt được cánh tay trên đỉnh của bạn về phía đầu của bạn.
Giữ hông cao, kéo khuỷu tay xuống và kéo đầu gối trên cùng để gặp khuỷu tay của bạn.
Quay trở lại tấm ván bên.
Hoàn thành 5 đến 6 reps và chuyển đổi bên.
Ván bên cao
Bây giờ là lúc để mọi thứ đến một cấp độ khác – cả nghĩa bóng và theo nghĩa đen. Bạn sẽ cảm thấy bài tập này sâu trong toàn bộ cơ bắp cốt lõi của bạn và sẽ hoàn toàn mang niềm vui trong thử thách trong ván bên cao. Đây là cách thực hiện biến thể ván bên này:
Vào vị trí plank bên.
Đặt chân lên một bề mặt cao như băng ghế, hộp hoặc ghế.
Nâng hông của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến chân của bạn.
Giữ tấm ván nâng trong 30 đến 45 giây.
Chuyển đổi bên.
Tăng chân ván bên
Một biến thể ván mặt tuyệt vời khác là sự nâng cao chân ván bên. Bài tập này sẽ hoạt động vai của bạn, xiên, bắt cóc hông và glutes. Đây là cách để làm điều đó:
Bắt đầu trong một vị trí plank phụ.
Đặt bàn tay trên của bạn lên hông hoặc nâng nó lên trần nhà.
Giữ lõi tham gia và nâng chân cao nhất của bạn cao hơn chiều cao hông.
Hạ chân xuống vị trí bắt đầu và hoàn thành 6 đến 8 reps.
Chuyển đổi bên.
Nâng hông bên
Đây là một trong những biến thể ván bên yêu thích mọi thời đại của tôi. Tôi thích cách bạn có thể cảm thấy những người xiên và cốt lõi của mình làm việc với tiềm năng của họ trong thang máy hông. Đây là cách để làm chúng:
Bắt đầu trong một vị trí plank phụ.
Giữ H.IP xếp chồng lên nhau, hạ thấp hông 2 đến 4 inch về phía sàn.
Nhấc hông lên 4 đến 6 inch sau đó hạ xuống.
Hoàn thành 10 đến 12 reps.
Chuyển đổi bên.
Thang tích hông bên có trọng số
Gặp gỡ những chiếc thang máy hông lớn hơn, chị gái cao cấp – thang máy hông bên có trọng lượng. Bạn có thể đoán được sự khác biệt là gì giữa hai … trọng lượng! Đây là cách để làm điều đó:
Bắt đầu ở vị trí Plank bên và đặt một trọng lượng trong tay và nghỉ ngơi trên hông của bạn.
Giữ hông xếp chồng lên nhau, hạ thấp hông xuống cao 2 inch về phía sàn.
Nhấc hông lên 4 đến 6 inch sau đó hạ xuống.
Hoàn thành 10 đến 12 reps.
Chuyển đổi bên.
Bosu Ball Side Plank
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là biến đổi ván bên bóng Bosu. Khi bạn thêm cách sử dụng Bosu hoặc Ball Ball vào một tập luyện, thì bạn gần như được đảm bảo một phiên bản khó hơn của một bài tập. Vì vậy, nếu bạn thực sự sẵn sàng làm việc cốt lõi, đây là cách để làm điều đó:
Vào một vị trí plank phụ và nghỉ cẳng tay của bạn trên quả bóng Bosu.
Di chuyển chân trên cùng của bạn về phía trước thay vì xếp chân để có độ ổn định hơn nhiều.
Đặt bàn tay trên của bạn trên hông của bạn và nâng chúng lên trần nhà.
Giữ vị trí trong 30 đến 45 giây.
Chuyển đổi bên.