bởi Tom Venuto
Bạn thường nghe những lời khuyên có thiện chí, chỉ ăn khi bạn đói. Nhưng nếu bạn ăn mỗi lần bạn cảm thấy cơn đói nhỏ nhất, bất kể nhu cầu calo của bạn trong ngày có được đáp ứng hay không, bạn sẽ liên tục tiến lên một bước và lùi một bước. Một chút đói đối với một chương trình giảm béo là bình thường và trong một số trường hợp chỉ đơn giản là cần được dung nạp. Cơ thể của bạn phản ứng tự nhiên đối với sự thiếu hụt calo là làm tăng sự đói và nó không chỉ vì dạ dày của bạn không đầy đủ; Nó phức tạp hơn nhiều so với điều đó. Rất nhiều trong số đó phải kết thúc với các hormone được tiết ra bởi các tế bào mỡ của bạn (leptin) và bởi dạ dày và đường tiêu hóa của bạn (ghrelin, CCK, neuropeptide yy và những người khác).
Những hormone này tương tác với hệ thần kinh trung ương của bạn (não/vùng dưới đồi) theo cách bạn có thể mô tả khi bật lên sự thèm ăn quay số. Lượng calo đi xuống, thèm ăn đi lên, bạn đi tìm thức ăn!
Hunger: Một lý do khác tại sao cuối cùng lại chiến thắng chậm và ổn định
Đây là lý do tại sao, với chương trình giảm béo của tôi, đốt cháy chất béo, cho cơ bắp mà tôi không thể thúc đẩy các bản sửa lỗi nhanh chóng phụ thuộc vào việc cắt giảm calo. Phản ứng đói cơ thể của bạn phản ứng với việc mua cường độ so với mức độ hạn chế mà bạn đặt ra. Tôi khuyến khích một bệnh nhân, phương pháp dần dần để giảm chất béo. Một thâm hụt lượng calo bảo thủ ngụ ý giảm cân chậm hơn, nhưng ít đói hơn, ít cơ hội hơn và ít cơ hội tái nghiện hơn.
Nếu bạn đã bị cám dỗ sử dụng một chương trình giảm cân nhanh có calo rất thấp, thì đó đã cung cấp cho nó đủ chất dinh dưỡng và không đề xuất bất cứ điều gì có hại hoặc không lành mạnh, thì đó chắc chắn là đặc quyền của bạn. Tuy nhiên, không có cách nào để tránh hoàn toàn cơn đói khi bạn có chế độ ăn rất ít calo. Nếu bạn là loại người dễ bị đói, thèm ăn, ăn uống tình cảm hoặc ăn kiêng, chế độ ăn kiêng cực đoan là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm.
Một số người có sức mạnh ý chí và chế độ ăn kiêng để cười toe toét và chịu đựng cơn đói và vì vậy họ cố gắng giảm cân nhanh hơn nhiều. Nhưng cuối cùng, cơn đói, thèm ăn và những món ăn yêu thích của người Hồi giáo, người có được những món ăn ngon nhất thực tế, và ăn quá nhiều trước và ăn uống làm giảm trọng lượng.
Đó là một thực tế đã được xác minh: Nghiên cứu từ Đại học Oxford và Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia nói rằng 80-95% những người ăn kiêng theo cách thông thường có được tất cả trọng lượng họ đã giảm. Hunger không được quản lý là một trong những lý do tại sao.
Đó là lý do tại sao bạn cần các kỹ thuật để đối phó với đói và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Vì chúng tôi đang xử lý cả một thách thức về thể chất và tinh thần, các kỹ thuật của bạn cần phải cả về tinh thần và thể chất. Ngay cả những người đàn áp thèm ăn mạnh mẽ nhất đã giành được giúp bạn nếu bạn không có sức mạnh tinh thần. Và ngay cả khi bạn có sức mạnh ý chí mạnh mẽ nhất trên thế giới, nó đã giành chiến thắng cuối cùng bạn mãi mãi khi đối mặt với cơn đói nội tiết tố.
Không có sự say sưa cho bạn? Vâng, đó là những gì tất cả họ nói. Ý định của bạn là tốt nhưng mọi người đều dễ bị ảnh hưởng. Nhiều người làm trước và sau khi các phép biến đổi bắt đầu ra khỏi bức ảnh thứ hai sau khi chụp ảnh.
Tôi đã thấy những người tập thể hình vô địch quốc gia (những người nên biết rõ hơn), chính họ vào đêm sau một cuộc thi như thể đó là bữa ăn cuối cùng họ từng có được. Một người bạn cũ của tôi đã tăng 30 pound so với cân nặng trên sân khấu của anh ấy sau một lễ hội dài một tuần trên bánh rán và pizza.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung chủ yếu vào các chiến lược vật lý, nhưng hãy để tôi cung cấp cho bạn hai lần tạo tinh thần nhanh chóng sẽ làm cho mọi thứ khác bạn làm việc tốt hơn.
Kỹ thuật tâm lý để đối phó với cơn đói
Nhà tâm lý học nhận thức Judith Beck đã đưa ra một số hướng dẫn đơn giản nhất, nhưng nhiều hướng dẫn hiệu quả mà tôi từng nghe về vấn đề này. Cô nói: Hung Hunger không phải là trường hợp khẩn cấp.
Thật là một khái niệm tuyệt vời. Đúng rồi. Chúng ta rất có điều kiện để nhảy vào hành động và lấy thức ăn khi chúng ta cảm thấy đói nhỏ nhất, nhưng sự thật là, chúng ta có thể không cần phải ăn gì cả. Sẽ không có gì xấu sẽ xảy ra nếu bạn không ăn khi bạn cảm thấy đói, giả sử bạn làm theo tất cả các kỹ thuật thông thường của một kế hoạch dinh dưỡng tốt để giảm chất béo. Nhưng những điều tốt đẹp sẽ xảy ra, giống như nhìn thấy cơ bụng của bạn! và xây dựng một cơ sở kỷ luật rất mạnh mẽ của người Viking (sẽ chuyển sang các khu vực khác trong cuộc sống của bạn).
Trong một chuyến tàu suy nghĩ tương tự, tôi muốn nói, Hung Hunger là cảm giác của các tế bào mỡ bị thu hẹp.
Với những gì đã nói, bạn không nên cảm thấy đói hay điên cuồng. Nếu bạn làm như vậy, có thể có một số vấn đề về dinh dưỡng bạn cần giải quyết và bạn cần một số kỹ thuật vật lý để kiềm chế cơn đói càng nhiều càng tốt. Không có vấn đề gì nếu bạn có kỷ luật của một Olympian và ý chí của một nhà sư, bạn có thể chống lại những cám dỗ của thế giới hiện đại được bao quanh bởi thực phẩm và ăn uống khi bạn đang đói liên tục và nghiêm trọng. Thức ăn trở thành điều duy nhất bạn có thể nghĩ đến.
May mắn thay, có những cách tự nhiên để kiểm soát cơn đói khi nó khó chịu. Đây là 10 trong số những người giỏi nhất:
10 kỹ thuật để đối phó với cơn đói
1. Ăn một pro nạcTein với mỗi bữa ăn. Thực phẩm protein nạc ngăn chặn sự thèm ăn tốt hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác. Một nghiên cứu từ Trường Y khoa Đại học Washington ở Seattle đã phát hiện ra rằng việc trao đổi một lượng nhỏ carbs và đặt protein nạc vào vị trí của nó (tăng từ 15% protein lên 30% protein) đã cải thiện việc giảm cân bằng cách tăng cường độ nhạy cảm leptin và giảm sự thèm ăn. Nhân tiện, protein casein, có sẵn dưới dạng bổ sung bột protein, là một protein phát hành chậm. Một nghiên cứu tại Đại học Maastricht ở Hà Lan đã báo cáo rằng việc có protein casein khiến bạn cảm thấy đầy đủ hơn.
2. Ăn một bữa sáng đáng kể và ăn những bữa ăn nhỏ thường xuyên trong suốt cả ngày. Bỏ qua bữa sáng tương quan rất cao với cơn đói muộn và thậm chí cả bing. Những người ăn sáng ít có khả năng trải qua hội chứng ăn đêm, một rối loạn ăn uống được công nhận lâm sàng. Nếu bạn ăn thứ gì đó, ít nhất là một bữa ăn nhẹ cứ sau 3 hoặc 4 giờ – (4 đến 6 bữa ăn, hoặc đồ ăn nhẹ/bữa ăn nhỏ mỗi ngày), nó sẽ kiềm chế đói rất hiệu quả đối với nhiều người, miễn là bạn chọn những món ăn ngon nhất trong kết hợp tốt nhất.
3. Tránh chế độ ăn rất ít chất béo. Don lồng cắt tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn kiêng không béo thường làm tăng cơn đói. Nói về mặt sinh lý, chất béo trong chế độ ăn kiêng don don lề đường cũng như protein nạc. Tuy nhiên, họ làm chậm việc làm trống dạ dày và giúp cả lượng đường trong máu bằng cách cung cấp một bữa ăn hỗn hợp không phải là tất cả carbs. Chất béo trong chế độ ăn uống cũng cung cấp cảm giác no và hài lòng tâm lý, vì nó thêm hương vị và kết cấu cho một thực phẩm hoặc bữa ăn.
4. Ăn 14 gram chất xơ trên 1000 calo lượng calo. Chất xơ đang bão hòa và cung cấp số lượng lớn cho bữa ăn của bạn mà không có lượng calo lớn. Hãy nghĩ rằng rau thứ nhất, trái cây thứ hai, và chất xơ nguyên hạt cao và các loại đậu và rau rễ thứ ba. Mục tiêu cho khoảng 25-35 gram mỗi ngày. Một nghiên cứu gần đây từ Đại học Kentucky đã đưa ra một khuyến nghị tùy chỉnh: 14 gram mỗi 1000 calo mỗi ngày chi tiêu năng lượng. Đối với một phụ nữ ở mức 2000 calo, đó sẽ là 28 gram sợi mỗi ngày. Đối với một người đàn ông ở mức 2700 calo mỗi ngày, đó sẽ là 38 gram chất xơ mỗi ngày.
5. Uống nhiều nước hoặc tìm một loại đồ uống không chứa nhiều loại để uống khi bạn cảm thấy đói. Nước không nhất thiết phải là một chất ức chế sự thèm ăn mạnh mẽ, nhưng nó lấp đầy dạ dày của bạn và đáp ứng nhu cầu tâm lý để tiêu thụ một cái gì đó. Tôi biết một số người sử dụng nước lấp lánh khi họ nói rằng cacbonat làm cho họ đầy đủ hơn, ít nhất là tạm thời. Nếu bạn không thích chất làm ngọt tổng hợp, nhiều đồ uống không mang tính chất lượng nhiều hơn đang được sản xuất với stevia chất ngọt tự nhiên và hoặc rượu đường rất ít calo. Cho rằng soda và cà phê tráng miệng thông thường là hai trong số các nguồn lượng calo dư thừa lớn nhất dẫn đến béo phì, một loại đồ uống không calo như một sự thay thế cho đồ uống có chứa calo có giá trị đối với người tìm kiếm giảm béo. Trà cũng là một lựa chọn tuyệt vời cũng như cà phê trong chừng mực (sans kem và đường).
6. Hãy thử thay thế thực phẩm – đặc biệt là carbs – để xem điều gì khiến bạn cảm thấy đầy đủ hơn. Một số thực phẩm làm cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn những loại khác. Ví dụ, nhiều người nói rằng bột yến mạch khiến họ vô cùng đầy đủ, trong khi một loại ngũ cốc đóng hộp như vảy lúa mì khiến họ đói. Có một số hướng dẫn được chấp nhận điển hình ở đây (đường tinh chế và carbs chế biến là thủ phạm chính), nhưng cuối cùng, nó là một thứ cá nhân. Bạn cần thử nghiệm. Một tạp chí sẽ giúp. Ăn một món ăn hoặc bữa ăn, và sau đó lưu ý đến sự đói và cách bạn cảm thấy ngay sau đó và trong khoảng thời gian ba giờ sau đó. Loại thực phẩm/tạp chí Hunger này sẽ tiết lộ rất nhiều cho bạn.
7. Sử dụng ngày đạp xe calo/carb hoặc ngày refeed và cho phép bản thân các bữa ăn hoàn toàn miễn phí. Nó đơn giản hơn rất nhiều để gắn bó với một chương trình nếu bạn đã lên kế hoạch cho các bữa ăn và refeed hoàn toàn miễn phí. Hãy mong đợi rằng không có gì khác giúp; Bạn luôn đói với lượng calo giảm. Chà, ai nói rằng bạn luôn phải ở trong thâm hụt calo 100% thời gian? Nó thực sự là một tính năng tích hợp của việc đốt cháy chất béo, cho chương trình cơ bắp cung cấp cho bản thân những bữa ăn hoàn toàn miễn phí sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn và để cho mình những ngày bạn ăn nhiều hơn. Ngay cả khi bạn cảm thấy đói, bạn có thể chịu đựng được vì bạn biết một ngày calo cao hơn đang trên đường. Nếu bạn cảm thấy thèm một loại thực phẩm cụ thể, bạn có thể giữ vì bạn biết bạn đã cho phép ăn nó. Đó là một sự giải thoát tâm lý thực sự khi biết bạn đã giành được lượng calo thấp mãi mãi và không có thực phẩm nào hoàn toàn bị cấm
8. Đào tạo. Trái ngược với những điều vô nghĩa mà một số học giả chống tập luyện tiếp tục phun ra, phần lớn các nghiên cứu nói rằng tập thể dục không làm tăng sự thèm ăn và thậm chí có thể làm giảm nó. Điều mà nhiều người cũng không nhận ra là tập thể dục giúp cải thiện tâm lý để cải thiện chế độ ăn uống. Khi bạn tập thể dục, bạn có xu hướng ăn tốt hơn để phù hợp với lối sống của bạn (đặc biệt là tập thể dục buổi sáng, thiết lập một giai điệu lành mạnh trong ngày). Có một số trường hợp ngoại lệ mặc dù. Ví dụ, bơi nước lạnh được biết là tăngDễ đói. Và một số người chỉ đơn giản là những người bồi thường ăn nhiều hơn sau bất kỳ loại tập thể dục nào vì họ cảm thấy như họ kiếm được thêm thức ăn nếu họ làm việc, nhưng cuối cùng họ đã lấy lại tất cả hoặc nhiều calo mà họ đốt cháy. Xấu của họ. Không phải là một lý do để tránh đào tạo.
9. Ngủ! Nhận Zzzzz của bạn. Nghiên cứu từ Đại học Chicago và Đại học Wisconsin đã chứng minh một cách thuyết phục rằng thiếu ngủ làm tăng nội tiết tố và dẫn đến ăn vặt vô tình hơn nhiều trong ngày. Don lồng bỏ qua! Đây là một thủ phạm lớn hơn bạn nghĩ.
10. Giữ rượu ở mức tối thiểu. Nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng rượu có thể làm biến dạng cơ thể của bạn về nhận thức của bạn về nạn đói, cảm giác no và đầy đủ. Nếu uống rượu kích thích ăn uống bổ sung, hoặc thêm lượng calo bổ sung mà không được bù đắp, và điều đó dẫn đến cân bằng năng lượng tích cực, thì bạn sẽ có chất béo. Đàn ông nên cảnh giác nhiều hơn phụ nữ. Mối tương quan giữa uống rượu và chất béo cơ thể có được mạnh mẽ hơn ở nam giới trong thực tế tất cả các nghiên cứu. Có vẻ như phụ nữ có thể tốt hơn trong việc bù đắp cho calo rượu so với nam giới. Nói cách khác, đàn ông có xu hướng uống và ăn, trong khi phụ nữ có xu hướng uống thay vì ăn.
Nhưng những gì về chất ức chế sự thèm ăn?
Các indsutres của Phạm hoặc Bổ sung có thể chỉ ra một người ức chế sự thèm ăn một ngày nào đó có thể hữu ích, nhưng thuốc giảm cân không có hồ sơ theo dõi tốt và không có gì trên thị trường bổ sung mà bây giờ thực sự đáng để hét lên. Và để tôi hỏi bạn một câu hỏi:
Bạn đã thực sự thực hiện bao nhiêu kỹ thuật trong danh sách 10 người này? chỉ một số ít? Một? KHÔNG AI? Hãy kiểm tra điều này: Các kỹ thuật của tôi đều tự nhiên, tất cả đều miễn phí và tất cả đều hoạt động. Nhưng bạn có biết bao nhiêu người đã giành được nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn nhiều, họ tránh làm việc như một bệnh dịch hạch, không ngủ đủ giấc và từ chối giảm lượng rượu, nhưng họ muốn có một viên thuốc ma thuật?
Làm thế nào để ăn nhiều hơn và đốt nhiều hơn
Một trong những điều thú vị nhất mà tôi đã phát hiện ra là mặc dù không hợp lý khi nghĩ rằng mọi người sẽ hoàn toàn không có cơn đói trong khi thâm hụt calo (đặc biệt là trong giai đoạn cuối của chương trình giảm béo), nhiều người theo dõi tôi Chất béo, nuôi các kỹ thuật dinh dưỡng của chương trình cơ bắp cho thấy rằng chúng thực sự đang ăn nhiều hơn trước đây và họ hiếm khi cảm thấy bất kỳ cơn đói nào mà họ không thể xử lý được
Nó không phải là bất cứ điều gì đối với khách hàng của tôi để nói rằng họ luôn đầy đủ, và thậm chí có thể ăn tất cả thực phẩm tôi giới thiệu cho họ, ngay cả khi chất béo cơ thể của họ tiếp tục giảm.
Sao có thể như thế được? Bởi vì khi bạn chuyển từ các loại thực phẩm chế biến kích thích sự thèm ăn và đường dày đặc calo sang hoàn toàn tự nhiên, mật độ calo thấp, protein cao, chất xơ cao ăn sạch, thật đáng kinh ngạc khi bạn có thể ăn bao nhiêu thực phẩm mà vẫn cảm thấy hài lòng. Nó có tất cả về việc quản lý mật độ calo, và các loại hoán đổi thực phẩm này là cơ sở cho toàn bộ chương trình ăn uống của tôi.
Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.burnthefat.com
————————-Thông tin về các Tác giả:
Tom Venuto là một vận động viên thể hình tự nhiên trọn đời, huấn luyện viên cá nhân, chủ sở hữu phòng tập thể dục, nhà văn tự do và tác giả Ofburn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Bí mật của các người mẫu thể hình và thể hình giỏi nhất thế giới. Tom đã viết 140 bài báo và đã được giới thiệu trên tạp chí Iron Man, thể hình tự nhiên, phát triển cơ bắp, cơ bắp, tập thể dục cho nam và nam tập thể dục. Tom là chuyên gia mất chất béo cho toàn cầu fitness.com và biên tập viên dinh dưỡng cho femalemuscle.com và các bài viết của ông được giới thiệu thường xuyên trên hàng chục trang web khác.